Eccoti dei consigli generici elementari ma tutti desunti dalla lettaratura scientifica sicura.
P.es. legumi ogni giorno, molto ben cotti. Io lo faccio da anni. Sei abituata ai legumi? In ogni caso la flora intestinale vi si abitua rapidamente. Considera che tutti i legumi contengono almeno il doppio del ferro della carne. P.es. i fagioli ne hanno ben 6,7 mg per 100 g, le lenticchie 5,1 mg per 100 g (la carne "solo" 2,3 mg).
Ma il ferro della carne si assimila per il 16-20%, quello dei legumi il 5% circa, quello delle verdure ricche di ferro (p,es, spinaci e ortica) 1-3%. Se fai due conti con la calcolatrice vedi che i valori di ferro davvero assimilato sono vicini: un etto (a crudo) di fagioli darà circa 0,33 mg di ferro, un etto (a crudo) di manzo 0,36 mg. Non meravigliarti: il ferro si assimila poco. E meno male: deve essere una misura di autodifesa nell'evoluzione.
Ma almeno con la dieta non hai i rischi degli integratori. E, anzi, il cambio dietetico ti aiuta anche in altri campi: p.es. abbassa il colesterolo totale, riduce il rischio di diabete alimentare e di tumori, previene altre malattie. Anche se oggi i medici hanno a disposizione integratori di ferro a base di sali organici (ne dico uno a caso: il citrato di ferro), molto più assimilabili e meno dannosi di quelli inorganici, resta sempre il rischio dei composti isolati. In un alimento si contano centinaia o migliaia di sostanze in simbiosi tra loro: il che aumenta l'efficacia e riduce gli eventuali rischi..
E infine un trucco sano e naturale fa pendere il piatto della bilancia definitivamente a favore del cibo: per aumentare di molto l'assimilazione del ferro dai vegetali devi consumare durante o alla fine dello stesso pasto
arance, limoni o mandarini, e anche insalata verde cruda, o peperoni dolci crudi (tra l'altro digeribilissimi, mentre cotti sono indigesti). Infatti acido citrico dei legumi e vit.C aumentano il ferro realmente assimilato anche del 20%. Quindi, in sintesi, legumi ogni giorno (molto bel cotti: devono risultare morbidi e quasi sfatti, non al dente), più grandi insalate verdi tenere (colore verde intenso; quella chiara contiene poca vit.C) condite con abbondante succo di limone. Per frutta, almeno una arancia o un pompelmo.
Devi rispettare le 6 porzioni tra frutta e verdura ogni giorno stabilite dai Consensus preventivi. Ottimi gli spinaci ma non eccedere: i loro ossalati sottraggono calcio.
Azz... non sey messa benissimo.
